众所周知,我们人体的生存离不开各种营养素的支持,对于人体来说,有7中营养素是必需的,他们便是:水、矿物质、维生素、纤维素、碳水化合物、脂肪、蛋白质。他们的关系是这样的:

什么是人体三大营养素?|图1

那么接下来我们探索下这些改变我们身材的营养素是如何做到这些的:

1.碳水化合物

碳水主要的主要来源是主食类食物,其中水果蔬菜含有较少的碳水。当然有些水果也含有很高的碳水。我们经常说,断碳可以减肥,可以说明碳水是导致肥胖的一个因素。那么碳水是如何做到的呢?

碳水化合物进入体内—分解成单糖—血糖水平提高—胰岛素水平升高—胰岛素为了降血糖,就会把多余的血糖转化为脂肪存下来。

那么现在有很多健身界的大牛经常在视频中教导大家要吃低 GI食物,这个GI又是指什么呢?

什么是人体三大营养素?|图2
什么是人体三大营养素?|图3
什么是人体三大营养素?|图4

我们可以粗略的分析处以下情况:

因此我们知道:减脂期间,应减少一些碳水化合物的摄入,摄入的碳水应该尽可能以低GI的碳水为主。

2.蛋白质

蛋白质,是人体中非常重要的一种元素。它就像高楼大厦的瓦块一样,是人体的重要结构。为什么健身人士需要补充大量的蛋白质呢,因为蛋白质是肌肉的重要元素。而蛋白质的特性是不会轻易被消耗,转化为脂肪非常困难。这就是说,减脂期间蛋白质是重要的食物来源,而缺乏蛋白质的摄入身体锻炼后的回复速度会变慢,导致人体肌肉的生长收到阻碍。

什么是人体三大营养素?|图5

蛋白质的主要来源是:肉类(oh!肥肉可不行哦!),蛋类,乳制品,豆类(豆类是碳水和蛋白质兼有,基本是各含50%)。也有人经常分为动物蛋白和植物蛋白。如果您不是素食主义者,希望您以动物蛋白为主,因为动物蛋白更好吸收,氨基酸构成更符合人体需要。

那么一个正常人每天摄入多少蛋白质是合理的呢?

其实如果你不是太胖活着太瘦,只要根据你的体重,每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质就足够了。如果你是健身爱好者,没有有固定的训练,那你可以每天每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质左右。如果你在告诉减脂的条件下,比如备赛减脂,那么你应该每天每公斤体重摄入2-3克蛋白质。以一个75kg男性为例。

3.脂肪

什么是人体三大营养素?|图5

对于脂肪我们的情感都比较复杂,我们对它是又爱又恨,虽然脂肪是三大营养素之一,但量是非常重要的。脂肪的来源与蛋白质类似,也分为动物脂肪和植物脂肪。动物脂肪就是我们所说的肥肉。植物脂肪就是我们生活中使用各种油,花生油,橄榄油,还有一些坚果。

脂肪有这么几个作用:储能、保暖、减震、帮助合成性激素。

很多人减肥的误区就是害怕脂肪,然后就是饮食断油,一点脂肪不吃对身体是有很大影响的。男生还好,如果女生一点脂肪不吃就会有很大影响,非常可能影响你的生理期,导致经期紊乱,甚至停经。

减肥期间不能不摄入脂肪,但要注意用量,一般来讲,脂肪摄入占到总摄入能量的30%比较好。具体时间上说,就每天摄入30g脂肪就足够了。

那么30g脂肪是什么概念呢?就是不到10g油脂,做菜的时候放入3-4汤匙即可。

最重要的一点,动物脂肪能避免摄入就不要摄入了。动物脂肪都是饱和脂肪,对心脑血管是有害的,会提高心脑血管疾病的发病率。买肉的时候尽量买瘦肉,做菜的时候尽量将可见的肥肉剔除。

这点与蛋白质刚好相反,摄入动物蛋白质,拒绝动物脂肪。

4.三大营养素的供能关系

首先是碳水化合物供能,它是非常便捷的。只要身体有糖原就能随时消耗,就像手头的现金,随时取用十分方便。

其次是脂肪,相当于存款,想要消耗要先取出来。

最后是蛋白质,相当于固定资产,想要消耗你得先把前两种消耗光。

所以人体供能的顺序是:

碳水化合物 > 脂肪 > 蛋白质

5.重要的日常饮食技巧

1.想减脂,一定要杜绝单糖的摄入,所谓的单糖就是指咖啡,饮料,甜品中纯粹的糖,当堂的GI是100,喝进去立刻就会提高血糖水平,胰岛素大幅度分泌,马上会堆积脂肪。谨记:NO SUGAR!不要单糖!

2.减脂,请你告别零食。即使你说服自己只吃一口,你实际吃进去的一定比你像的多的多。

3.尽量吃自然的食物,少加工或者粗加工,比如黄瓜,土豆这些自然界中本来存在的,地里树上不会长出蛋糕,冰淇淋和薯片的。

4.减少每天的碳水化合物摄入,也就是少吃主食。

5.吃饭慢一点,做个文明人!难道你没发现瘦子都是吃饭很慢的文明人吗?其实缓慢吃饭可以让你提前有饱腹感,这样会减少你吃的量!

6.保持轻微的饥饿感觉,每天睡前一点点饥饿可以让你更好的减脂。

7.从现在开始,吃东西前查查它的营养成份,看看你今天有没有吃超标吧!